Sunt puțini oameni care sunt mulțumiți de reflectarea lor în oglindă. Dietele vă ajută să vă îmbunătățiți aspectul și sănătatea. Literal din greacă, dieta este tradusă ca o dietă, un mod de viață.
Multe diete au fost dezvoltate pentru a menține frumusețea și sănătatea. Dar, este optim să creați singur un meniu pentru o săptămână de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate.
Exemple de meniuri cu rețete vă vor ajuta să navigați în selecția de produse, organizarea dietei și regimul de consum alimentar.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: reguli generale
O persoană câștigă treptat excesul de greutate; ar trebui, de asemenea, să scapi de el în mod metodic. Când slăbește, corpul se confruntă cu stres. Pentru a reduce negativitatea, este necesară o alimentație adecvată.
- Respectarea regimului. Mâncarea se ia la anumite ore cu un interval de 3-4 ore între mese.
- Bea mai multe lichide. Apa accelerează metabolismul, elimină toxinele și promovează absorbția alimentelor.
- Mâncați o dietă variată. Dieta include alimente care conțin proteine, carbohidrați, lipide, vitamine și minerale.
- Dieta echilibrata. La alcătuirea meniului se respectă proporțiile BJU. Creșteți consumul de legume și fructe proaspete. Alimentele vegetale sunt bogate în vitamine și fibre, care ajută la curățarea organismului fără a pierde microelemente importante.
- Numărarea caloriilor. Pentru a pierde în greutate fără rău, aportul zilnic recomandat de calorii pentru femei este de 1300, pentru bărbați – 1600.
- Reducerea consumului de grăsimi animale și carbohidrați rapizi. Abuzul acestor tipuri de nutrienți crește riscul de a dezvolta obezitate și patologii endocrine.
- Refuzul alcoolului. Alcoolul distruge sănătatea fizică și psihică.
Alimentație sănătoasă: listă de alimente pentru pierderea în greutate
O dietă sănătoasă include doar alimente sănătoase. Nu vă concentrați pe vitaminele conținute de legume și fructe. Meniul trebuie să conțină toți nutrienții necesari unei vieți normale.
Lista corectă de produse:
- apă, consumați aproximativ 1, 5 litri pe zi + mâncăruri lichide (supe);
- carne: carne de pasăre dietetică, vită, vițel;
- pește: biban de mare, eglefin, somon;
- fructe de mare: calmar, midii;
- ouă de prepeliță și găină;
- cereale: hrișcă, bulgur, orez;
- leguminoase;
- produse lactate cu adaos de bacterii lactice: lapte copt fermentat, iaurt, chefir;
- culturi de grădină, culturi de rădăcină;
- fructe de copaci, tufișuri;
- verdeaţă;
- nuci, seminte limitate.
Lista este largă, puteți găti o varietate de feluri de mâncare. Dieta zilnică include atât alimente vegetale, cât și animale și vitamine.
Pentru beneficii mai mari, incearca sa consumi legume si fructe in sezon.
Planificarea unui meniu de masă sănătoasă
Să-ți revizuiești dieta înseamnă să-ți schimbi stilul de viață, iar acestea necesită crearea unui plan de care să te ții în viitor.
- Regimul zilnic. Oamenii nu s-au mai sculat și nu s-au culcat cu soarele de mult. Un procent destul de mare de bărbați și femei lucrează noaptea. Există, de asemenea, „bufnițe" și „lacăte". Acești factori sunt fundamentali în programul de mic dejun și cină.
- Cura de slabire. Înainte de a crea un meniu de nutriție adecvat, trebuie să vă decideți obiectivul dvs. Există o dietă pentru corectarea greutății și alta pentru menținerea sănătății. Dacă trebuie să slăbiți mai mult de 5 kg, meniul este limitat, dar nu brusc.
- Plan vizual. Dieta este programată săptămânal la oră. Este mai convenabil să introduceți date într-un tabel. Acest lucru vă va permite să monitorizați calitatea și cantitatea. Cel mai simplu mod este să descărcați o aplicație specială.
- Tranzitie lina. Schimbările se desfășoară fără probleme. Restricțiile ascuțite de calorii dau adesea rezultatul opus. Când există o deficiență de nutrienți, organismul își face rezerve sub formă de depozite de grăsime. În prima săptămână, este suficient să excludeți alimentele dăunătoare.
Meniu săptămânal pentru bărbați: caracteristici
Majoritatea bărbaților fac sport sau merg la sală. Sarcinile crescute și caracteristicile anatomice afectează dieta.
Gradul de activitate fizică este primul lucru care trebuie luat în considerare atunci când se elaborează un meniu pentru bărbați pentru săptămână.
Meniul compilat poate conține diferite produse, dar dieta trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:
- Mic dejun copios. Consumul de energie la bărbați este în medie cu 1/3 mai mult decât la femei. Masa de dimineață „lansează" corpul. Micul dejun al unui bărbat ar trebui să fie complet. Conțin proteine animale, moli- și monozaharide, lipide. Acestea din urmă furnizează energie.
- Cina este o afacere serioasă. Luați cina cu 2 ore înainte de culcare. Setul de produse și conținutul de calorii depind de o serie de factori. În timpul antrenamentului intensiv de seară, ar trebui să umpleți resursele cheltuite - mâncați proteine și carbohidrați (în principal dizaharide și polizaharide) în raportul corect.
- Calculul strict al aportului de proteine. Proteina este materialul de construcție al țesuturilor. Sexul puternic ar trebui să-l consume în cantități mai mari decât femeile. Dar excesul de proteine duce la creșterea formării acidului uric și, ca urmare, la patologii ale rinichilor și articulațiilor.
- Grasimi. Lipidele joacă un rol important în formarea steroizilor. Norma zilnică pentru bărbați este de 25-30% din totalul nutrienților consumați. Mai mult, consumul de grăsimi vegetale este minimizat. Conțin acid α-linoleic, care crește riscul de a dezvolta adenom de prostată.
- Vitamine si minerale. Zincul și iodul sunt importante pentru sănătatea bărbaților.
Meniu aproximativ pentru pierderea în greutate timp de o săptămână pentru 1500 kcal
Organizarea unei alimentații adecvate pentru o săptămână pentru pierderea în greutate include selectarea alimentelor în funcție de conținutul lor caloric. Aportul zilnic de 1500 kcal este potrivit pentru bărbații care doresc să slăbească sau femeile care doresc să se mențină în formă. Dieta nu este strictă, potrivită pentru utilizare pe termen lung. Dacă calculezi corect caloriile, poți slăbi până la 3 kg în 7 zile.
Ar trebui să începi să mănânci chiar nu de luni, ci de mâine!
Exemplu de dietă pentru o săptămână:
| zile | mic dejun | cină | cină |
| eu | omletă, terci de orez | supa, piept copt | cartofi aburiți cu somon, chefir |
| II | fulgi de ovăz, brânză, cafea | supă de ciuperci, hrișcă, pâine | brânză de vaci, iaurt |
| III | brânză, iaurt, muesli | păstrăv copt cu piper | sparanghel cu ierburi, lapte copt fermentat |
| IV | salata de alge marine, ceai | Murături de post, spaghete | piept fiert, salata verde, suc |
| V | ou fiert, hrișcă | eglefin copt cu fructe uscate, orez | brânză de vaci, măr |
| VI | fulgi de ovaz, ceai cu lapte | tocană de vinete și roșii | iaurt, ananas |
| VII | brânză de vaci, portocale | supa de fasole, curcan fiert | vinegreta, suc |
Meniu dietetic pentru saptamana (masa) cu retete
Nutriția alimentară presupune un consum limitat de produse de origine animală. Pentru a accelera pierderea în greutate, reduceți aportul zilnic de calorii cu 100 kcal. Puteți calcula cu exactitate valoarea energiei folosind un calculator online.
| zilele săptămânii | mic dejun | cină | cină |
| luni | măr, 2 pâini | supă piure de legume, cartofi la abur | șuncă, grapefruit |
| marţi | iaurt, brânză, ceai | supă slabă de sfeclă roșie, orez fiert | peste aburit, suc de legume |
| miercuri | musli, banane | terci de orz, vițel fiert | salata de legume proaspete, ceai |
| joi | iaurt, brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi | supă de legume, mere | conopida aburita |
| vineri | fulgi de porumb, suc | cotlet de cartofi, pâine | chefir, căpșuni |
| sâmbătă | omletă cu ierburi, cicoare | cotlet de tilapia, castraveți, ardei | Ryazhenka, prăjituri cu fulgi de ovăz |
| duminică | caserolă de legume, ceai | supă de măcriș, chiftele de curcan | brânză, castraveți |
Mesele dietetice sunt preparate simplu și rapid. Cotletele de cartofi vor atrage toți membrii familiei.
Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
Atunci când creați un meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână, trebuie să respectați două obiective principale: să creați un deficit de calorii pentru pierderea în greutate prin eliminarea alimentelor bogate în calorii din dieta dvs. și să oferiți organismului nutrienți sănătoși. La baza unei alimentații zilnice adecvate ar trebui să stea alimentele bogate în proteine (carne, pește, brânză de vaci), care stimulează metabolismul și sunt surse valoroase de aminoacizi esențiali.
De asemenea, se recomandă consumul doar de carbohidrați complecși (cereale integrale și legume fără amidon) pentru a asigura organismului energie fără a provoca acumularea de țesut gras.
Este necesar să excludeți carbohidrații simpli din meniul dietei, care provoacă apariția rapidă a foametei, creșterea în greutate și o senzație constantă de oboseală.
Trebuie acordată preferință grăsimilor saturate de origine vegetală și animală (nu mai mult de 30 de grame pe zi), deoarece lipsa acizilor grași încetinește metabolismul, reduce producția de hormoni sexuali feminini și duce la nereguli menstruale. Sursele de grăsimi sănătoase includ nucile, semințele de floarea soarelui și peștele gras.
Principii de baza
- Eliminați alimentele și băuturile interzise din meniu.
- Bea cantitatea optimă de apă pe zi (30 ml la 1 kg de greutate).
- Mențineți aportul caloric zilnic (de la 1200 kcal la 1600 kcal). Pentru a calcula valoarea energetică a alimentelor, puteți utiliza tabelul de calorii.
- Cantitatea de BJU din meniul zilnic ar trebui să fie de 40-45% proteine, 15-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați.
- Folosiți regula farfurii: jumătate din porția principală de masă trebuie să fie legume, iar fiecare un sfert trebuie să fie proteine (carne, brânză de vaci) și carbohidrați (cereale).
- Consumati fructe inainte de ora 16. 00, iar dulciurile permise (miere, fructe uscate) inainte de ora 12. 00.
- Evitați supraalimentația, deoarece consumul mai multor alimente duce la creșterea aportului caloric zilnic și încetinește procesul de slăbire.
- Mâncați alimente încet și mestecați bine pentru a promova absorbția adecvată a nutrienților.
- Controlați aportul de sare, deoarece excesul de sare duce la umflare.
Ce poți și ce nu poți mânca (masă)
| Produse din făină | |
| Coacerea din grâu integral, secară, hrișcă, migdale, făină de ovăz fără zahăr | Pâine albă din făină de grâu premium, produse de patiserie dulci |
| Carne | |
| Carne slabă de porc, iepure, vită | Carne de porc grasă, carne de vită. Cârnați |
| Pasăre | |
| Pui, curcan | Rață, gâscă |
| Peste si fructe de mare | |
| Cod, merluciu, somon chum, stiuca, stiuca, chefal, somon roz, ton, macrou, hering, pastrav, hering, pollock. Alge marine, creveți, stridii | Pește sărat, afumat, conserve, bastoane de crab |
| ouă | |
| Fiertă tare, sub formă de omletă, ca parte a preparatelor | |
| Lactate | |
| Brânză de vaci (1-8% grăsime), chefir, iaurt, smântână cu conținut scăzut de grăsimi | Brânză de vaci grasă, smântână, smântână. Iaurturi din magazin cu aditivi, brânză glazurată |
| Cereale | |
| Hrișcă verde și maro, bulgur, orz perlat, cereale Artek, fulgi de ovăz, orez brun. Mazăre, năut, fasole mung, linte, fasole | Fulgi de ovăz instant, granola cu zahăr, orez alb, gris |
| Ulei | |
| Uleiuri de măsline, semințe de in, nucă de cocos, floarea soarelui și alte tipuri de uleiuri vegetale. Unt și ghee | Margarina, maioneza |
| Legume | |
| Castraveti, rosii, morcovi, ceapa, varza alba, varza rosie, varza chinezeasca, conopida, vinete, avocado, dovlecel, ardei gras, spanac, salata verde, spanac, patrunjel, marar. Varză murată | Conservare. Piure sau cartofi prajiti |
| Fructe | |
| Mere, pere, prune, zmeura, cirese, capsuni, cirese, coacaze, dude, piersici, portocale, mandarine, grapefruit, caise, kiwi. Limitat: banane (1 pe zi), struguri | |
| Fructe uscate și nuci | |
| Nuci, caju, alune, nucsoara, fistic, migdale (nu mai mult de 20 g pe zi). Prune uscate, curmale, smochine, caise, mango, caise uscate (nu mai mult de 25 g pe zi) | Arahide, stafide și curmale în cantități mari |
| Desert | |
| Miere, sirop de curmale, îndulcitori, ciocolată neagră | Cofetărie, înghețată, dulciuri, ciocolată cu lapte și albă, prăjituri |
| Băuturi | |
| Ceai negru, verde, menta, musetel, cafea, cicoare, orz fara zahar | Alcool, băuturi carbogazoase dulci |
Cum se creează un meniu
Pentru ca alimentația să fie benefică și să contribuie la pierderea în greutate, este important să respectați regulile de bază pentru crearea unui meniu pentru săptămână, ținând cont de nevoile fiziologice ale organismului:
- consumați o doză zilnică de proteine (1-1, 5 grame pe kilogram de greutate), care se distribuie pe parcursul zilei;
- pentru micul dejun, se recomandă pregătirea mâncărurilor constând din proteine și carbohidrați lenți pentru o senzație de sațietate pe termen lung, de exemplu, omletă și terci, fulgi de ovăz cu umplutură de caș etc. ;
- prânzul ar trebui să fie format din proteine, carbohidrați și legume verzi pentru a oferi organismului vitamine și fibre;
- numarul de mese pe zi se calculeaza individual in functie de rutina zilnica;
- Nu ar trebui să mănânci alimente fără a fi foame, deoarece consumul chiar și alimente sănătoase fără o nevoie fiziologică duce la supraalimentare.
Meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână
luni
- Mic dejun: sandviș cu pâine integrală, ou fiert, brânză tare, cafea cu lapte;
- Prânz: cotlete de curcan, bulgur înăbușit, legume, măr;
- Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure;
- Cina: salata de pui cu castraveti si varza.
marţi
- Mic dejun: cheesecake (cu banane in loc de zahar), smantana, ceai sau cafea;
- Pranz: salata de ton, banane;
- Gustare de după-amiază: clătite cu ficat, salată cu roșii și castraveți;
- Cina: somon copt cu broccoli.
miercuri
- Mic dejun: pâine de secară, avocado, brânză, cafea cu lapte;
- Pranz: file de curcan la gratar, hrisca fiarta, castravete proaspat, kiwi;
- Gustare de după-amiază: rulada de legume în lavash din făină integrală;
- Cina: branza de vaci si caserola cu proteine.
joi
- Mic dejun: clătite din cereale integrale, brânză de vaci cu fructe de pădure;
- Pranz: file de pui, paste din grau dur, salata de rosii si branza, pere;
- Gustare de după-amiază: mere și piersici coapte;
- Cina: creveti fierti, salata verde cu ou, ceapa si zeama de lamaie.
vineri
- Mic dejun: omleta cu 3 oua cu rosii, ceai verde;
- Pranz: curcan la cuptor cu dovlecei si ardei gras, quinoa, cirese;
- Gustare de după-amiază: piure de banane-caș;
- Cina: placinta cu somon si conopida.
sâmbătă
- Mic dejun: sandviș cu pâine de secară cu brânză și avocado, cafea;
- Pranz: creveti fierti, orez brun, salata chinezeasca de varza, mar;
- Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu iaurt și nuci;
- Cina: champignon la cuptor, salata.
duminică
- Mic dejun: fulgi de ovaz, branza de vaci cu nuci;
- Pranz: cotlet de pui la abur, funchose cu legume, fructe;
- Gustare de după-amiază: iaurt grecesc cu fructe de pădure;
- Cina: halibut, salata.
Este posibil să slăbești cu o alimentație adecvată?
În esență, alimentația adecvată este un meniu alimentar echilibrat care vă permite să furnizați organismului substanțele necesare. Cu toate acestea, în ciuda faptului că principiile unei alimentații adecvate nu prevăd restricții foarte stricte, este dificil pentru o persoană să se adapteze la respectarea lor.
Până la urmă, o dietă echilibrată astăzi este, din păcate, o raritate. Cel mai adesea, oamenii abuzează de alimente nesănătoase precum fast-food, dulciuri și alimente procesate, în timp ce alimentele sănătoase și gustoase precum salatele de legume sau peștele de mare apar în meniu doar din când în când.
Prin consumul de carbohidrați rapidi, care stimulează apetitul și schimbă comportamentul alimentar, o persoană câștigă invariabil excesul de greutate.
Dar daca iti schimbi obiceiurile alimentare si iti formulezi dieta dupa principiile unei alimentatii corecte, kilogramele in plus nu se vor acumula. Dacă reduceți ușor aportul zilnic de calorii, vă puteți reduce greutatea corporală.
Pentru a face acest lucru, puteți înlocui alimentele bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii și, de asemenea, puteți elimina gustările hrănitoare, înlocuindu-le cu altele mai ușoare. Drept urmare, acest regim face posibilă pierderea în greutate cu o medie de 4 kg pe lună.
Consecințele unei alimentații proaste
O alimentație deficitară sistematică poate duce la probleme de sănătate foarte grave, care, la rândul lor, au un efect extrem de rău asupra organismului.
Creșterea excesului de greutate corporală până la obezitate. Excesul de greutate nu este doar o problemă estetică. Provoacă numeroase boli: în special, provoacă uzura rapidă a articulațiilor, afectând scheletul uman și are un efect negativ asupra funcționării diferitelor sisteme și organe, provocând osteoporoză, ateroscleroză, boli ale sistemului cardiovascular etc.
Bolile cauzate de alimentația deficitară sunt adesea asociate cu o deficiență de minerale și vitamine foarte importante pentru organism, care nu sunt furnizate în cantități suficiente cu alimente. Foarte des, copiii și adolescenții dezvoltă deficit de vitamine din cauza unei alimentații incorecte, care are ca rezultat oboseală, scăderea performanței, iritabilitate etc.
Deteriorarea aspectului. Smalțul dinților se deteriorează, poate apărea acneea, părul devine plictisitor și starea unghiilor se deteriorează.
Principii de bază ale unei alimentații adecvate: sfaturi importante
Nutriția adecvată face posibilă menținerea sănătății și chiar restabilirea acesteia. Pentru a face acest lucru, trebuie să formulați corect o dietă sănătoasă pentru săptămână, asigurându-vă că meniul include o varietate de alimente sănătoase care pot furniza organismului minerale și vitamine.
- Meniul ar trebui să includă acele produse care satisfac nevoile pentru anumite substanțe. Deficiența lor poate declanșa dorința de a mânca junk food, deoarece oamenii de știință au demonstrat că o dorință nesănătoasă de a mânca anumite junk foods poate fi asociată cu o lipsă a anumitor micronutrienți.
- Conținutul caloric al alimentelor trebuie controlat. Menținerea echilibrului energetic este foarte importantă, deoarece determină greutatea corporală optimă. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente pe bază de plante, cu multe fibre alimentare. Acestea sunt legume verzi, citrice, mere, piersici, pere, semințe și nuci și cereale integrale.
- Atunci când creați un meniu, ar trebui să alegeți produse care conțin un minim de zahăr și puține grăsimi. Cantitatea normală de zahăr pe zi este de până la 50 g. Cu toate acestea, în mod ideal ar trebui să reduceți și mai mult cantitatea de zahăr consumată. Cantitatea de grăsimi pe zi nu trebuie să depășească 70 g. Un meniu sănătos ar trebui să excludă complet prezența grăsimilor trans - acestea se găsesc în produsele care conțin ulei vegetal hidrogenat.
- Cele mai bune băuturi dintr-un meniu sănătos sunt cele care conțin un minim de calorii (ceaiuri verzi și din plante, băutură de măceșe etc. ). Nu trebuie să beți prea mult suc - doza zilnică nu trebuie să depășească 200 g pe zi.
- În fiecare zi ar trebui să consumați o anumită cantitate de alimente din cinci grupe diferite pentru a asigura echilibrul ideal al nutrienților din organism și „furnizarea" de energie suficientă. Prima grupă de produse este legumele și leguminoasele (aproximativ 300 g, respectiv 70 g pe zi). Al doilea este fructele de pădure și fructele (300 g). A treia grupă este carnea slabă și peștele, ouăle, semințele și nucile (o porție de mâncare din carne sau pește, 2 linguri de nuci sau semințe. A patra grupă este produsele din cereale care rețin maximum de fibre alimentare (produse din cereale integrale, terci, aproximativ 70). g pe zi) Al cincilea – lapte cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate fermentate (aproximativ 200 g pe zi).
- De asemenea, este important să limitați cantitatea de sare și alimentele prea sărate. Se recomandă să nu consumați mai mult de 5 g de sare pe zi.
- Dieta este, de asemenea, importantă. Deci, trebuie să luați micul dejun în prima oră după trezire și cina cu trei ore înainte de a merge la culcare. În timpul zilei, este important să oferiți două gustări hrănitoare pentru a evita atacurile de foame severă și, în consecință, supraalimentarea în timpul meselor principale.
- Ar trebui să vă asigurați că beți suficiente lichide în fiecare zi. Cu o jumătate de oră înainte de masă, se recomandă să beți un pahar cu apă caldă.
- Alimentele convenabile pot fi economice, dar în niciun caz alimente sănătoase. Ar trebui să fie complet abandonate. De asemenea, ar trebui să excludeți sifonul, fast-foodul, cârnații, gustările etc.
- Este recomandabil să consumați mese cu carbohidrați în prima jumătate a zilei, proteine - în a doua.
Meniu alimentar sănătos pentru o săptămână pentru o familie
Vârsta este, de asemenea, importantă - meniul pentru persoanele de vârstă activă va diferi de dieta pentru copii mici și bătrâni.
Și dacă se ia ca bază un exemplu de dietă sănătoasă, atunci acesta trebuie diversificat, astfel încât toți membrii familiei să primească hrană hrănitoare și suficientă.
Nutriție adecvată, meniu pentru săptămână
Deci, pentru a mânca corect, trebuie să dezvoltați un meniu de nutriție adecvat și să încercați să mențineți această rutină.
Cel mai simplu mod este să planifici o dietă sănătoasă pentru săptămâna ta pentru familia ta sau pentru tine.
Atunci când creați un astfel de program, este mai bine să cumpărați imediat alimente pentru săptămână, astfel încât la început să nu existe tentații de a cumpăra alimente nesănătoase. În continuare, trebuie să creați un plan de masă săptămânal.
Un exemplu de nutriție adecvată pentru o săptămână ar putea fi astfel:
luni
Mic dejun: terci de hrișcă cu unt (200 g de terci, 1 linguriță unt), fructe - măr sau portocale, cafea neîndulcită.
Gustare: pâine prăjită cu tărâțe, salată de castraveți și un ou fiert cu 1 lingură. ulei vegetal.
- Pranz: peste copt – 200 g, salata verde (varza sau legume cu frunze verzi cu ulei de masline) – 150 g
- Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 100 g, fructe uscate – 50 g, ceai.
- Cina: legume fierte – 200 g, file de pui fiert – 150 g.
marţi
Mic dejun: pâine prăjită de secară și 20 g brânză tare, banane, cafea neîndulcită.
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 1 linguriță. Miere
- Prânz: supă de legume sau bulion de pui - 200 g, salată cu castraveți, roșii sau varză - 200 g.
- Gustare de după-amiază: fructe la alegere, ceai de plante.
- Cina: carne slaba fiarta (pui, iepure, vitel) – 250 g, castraveti – proaspat sau murat.
miercuri
Mic dejun: fulgi de ovăz - 150 g, 1 linguriță. miere, banane, cafea sau ceai.
- Gustare: nuci – 50 g, mere, ceai.
- Prânz: pilaf cu carne slabă – 200 g, legume înăbușite – 150 g.
- Gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci – 150 g, ceai.
- Cina: merluciu fiert sau copt – 200 g, castraveți, roșii.
joi
- Mic dejun: orez cu lapte – 150 g, fructe de pădure sau fructe – 100 g.
- Gustare: iaurt – 100 g, ciocolată neagră – 10 g, cafea.
vineri
- Mic dejun: terci de cereale integrale la alegere – 200 g, ou fiert, castraveți.
- Gustare: kiwi, 25 g nuci, ceai.
- Prânz: supă de ciuperci cu orez – 250 g, pâine prăjită cu 10 g brânză tare.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci (150 g) cu 1 lingură. Miere
Cina: carne la cuptor – 200 g, alge marine – 100 g.
sâmbătă
- Mic dejun: omletă cu două ouă, cafea.
- Gustare: portocale și banane.
- Prânz: cartofi copți în jachete, 100 g file de pui fiert, castraveți.
- Gustare de după-amiază: iaurt – 200 g, măr.
Cina: mere coapte – 2 buc. , caserolă cu brânză de vaci – 150 g.
duminică
Mic dejun: terci de orz (cu 1 lingurita unt) – 200 g, cafea.
Prânz: legume înăbușite sau coapte - 250 g, vițel fiert - 100 g.
Gustare de după-amiază: fructe de mare – 150 g, un pahar de suc de roșii.
Cina: cotlet de peste aburit – 2 buc. , orez fiert – 100 g, infuzie de macese.
Acesta este doar un exemplu despre cum poate arăta o alimentație sănătoasă pe parcursul săptămânii. Dar nu există un meniu strict în sistemul de nutriție adecvat.
Există multe rețete cu fotografii din diferite surse care pot fi folosite pentru a crea un meniu sănătos. Principalul lucru este să eliminați mâncarea nedorită și să urmați principiile de bază.
Produsele pot fi înlocuite cu altele care se potrivesc cu compoziția și conținutul de calorii (un tabel special de interschimbabilitate va ajuta în acest sens).
concluzii
Alimentația corectă nu este o dietă, ci un mod de viață care îți permite să mănânci variat și gustos, și în același timp să te simți bine. Nu este dificil să treci la el - doar pregătiți-vă pentru schimbări și dezvoltați un meniu pentru săptămână. Treptat, corpul va fi reconstruit, iar persoana va adera cu plăcere la astfel de principii.